Eet en drink gezond
Eten volgens de Schijf van Vijf zorgt ervoor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Het eten van groente en fruit verlaagt bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde soorten kanker. Ontdek wat de Schijf van Vijf inhoudt aan de hand van deze video.
Op gewicht blijven
Als je ouder wordt heb je iets minder eten nodig doordat je spiermassa afneemt en je misschien ook wat minder gaat bewegen. Gemiddeld heb je vanaf een jaar of 60 minder energie nodig. Blijf je hetzelfde eten als je gewend bent? Dan kun je langzaam aankomen. Ontdek op basis van jouw leeftijd en geslacht hoeveel jij kunt eten.
Vertraag botontkalking
Om je botten zo sterk mogelijk te houden is het belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen. Calcium is namelijk de voornaamste bouwstof voor botten. Vitamine D zorgt er op zijn beurt weer voor dat calcium goed wordt opgenomen in je lichaam. Afhankelijk van je leeftijd en geslacht wordt er daarom aangeraden om vitamine D bij te slikken.
Drink zo min mogelijk alcohol
De eventuele voordelen van matig alcoholgebruik wegen niet op tegen de nadelen. Het advies is daarom om geen alcohol te drinken en in ieder geval niet meer dan één glas per dag. Op oudere leeftijd verdraagt het lichaam alcohol minder goed omdat bijvoorbeeld de nieren minder goed werken. Hulp bij het minderen? Ontdek de MAXX-app van het Trimbos-instituut.
Tips bij 70+
Naarmate je ouder wordt nemen spierkracht, spiermassa en botweefsel steeds verder af. Ook gaat de werking van je nieren achteruit. Je verbruikt minder energie en hebt daarom ook iets minder eten nodig. Het is hierdoor extra belangrijk dat wat je eet voldoende voedingstoffen bevat, zoals eiwit, vitaminen en mineralen. Na je 70ste is daarom ook van belang:
- Eet voldoende eiwitten
- Wees zuinig met zout
- Drink voldoende
- Voorkom voedselinfecties
- Eet voldoende eiwitten
Genoeg eiwit eten is belangrijk om de afbraak van spierweefsel te vertragen. Eiwit zit vooral in melk(producten), vis, vlees, eieren en vleesvervangers, zoals peulvruchten, noten en tofu. Ook graanproducten leveren veel eiwit.
Wees zuinig met zout
Bij het ouder worden gaat de werking van de nieren achteruit. Hierdoor verwijderen de nieren het zout minder goed uit het lichaam. Beperk daarom de hoeveelheid zout in je voeding om een hoge bloeddruk en schade aan je nieren te voorkomen. Breng je aardappelen bijvoorbeeld op smaak met peterselie en spaghetti met basilicum.
Drink voldoende
Voor een goede nierfunctie en voor een makkelijke stoelgang is het van belang om voldoende te drinken. Ook als je geen dorst hebt. Bij warm weer is het extra belangrijk om goed te drinken om uitdroging te voorkomen. Denk aan water en thee of koffie zonder suiker. Je kunt aan water ook munt of vers fruit toevoegen zoals frambozen of appel voor een verfrissend smaakje.
Voorkom voedselinfecties
Als je de 70 passeert, word je extra gevoelig voor voedselinfecties. Het is dus belangrijk veilig om te gaan met je eten tijdens het kopen, koken en bewaren. Eet producten met een ‘te gebruiken tot-datum (TGT) op tijd op. Wees ook voorzichtig met rauw eten bij het koken en eet het liefst zo min mogelijk tot geen rauw vlees, vis of ei. En: zet je koelkast op de juiste temperatuur, namelijk 4 ºC.
Hulpmiddelen van het Voedingscentrum
Meer informatie
